Gewohnheiten RICHTIG aufbauen! [In 4 Schritten]
Du hast eine lange Liste an Aktivitäten, die du während des Tages unterbringen möchtest, die du als Routinen und Gewohnheiten etablieren möchtest, aber am Ende des Tages ist der Tag vorbei und du bist immer noch nicht dazu gekommen?
In diesem Artikel dir 4 Schritte mit denen du deine Gewohnheiten so aufbaust, dass sie auch wirklich bleiben!
Contents
Dein kostenloser Gewohnheitstracker
[VIDEO] Gewohnheiten RICHTIG aufbauen!
Nummer 1: Klein Anfangen!
Oft machen wir den Fehler, dass wir den Umfang viel zu groß wählen. Das heißt wir wollen gleich eine halbe Stunde Meditieren, obwohl wir noch nie vorher meditiert haben. Und glaub mir, dann sind 30min die reinste Ewigkeit! Oder wir wollen 30min Joggen gehen, obwohl Joggen jetzt sonst nicht so das ist, was wir in unserer Freizeit sonst liebend gerne tun. Oder wir wollen eine Stunde pro Tag lesen, obwohl wir sonst auch nicht so oft ein Buch in die Hand nehmen.
Wir wollen zu viel auf einmal!
Wir nehmen uns von jetzt auf gleich das – das – das – dies und jenes vor und wollen alles auf einmal sofort integrieren, wo wir ja aber vorher schon die Zeit nicht hatten. Uns verlässt die Motivation schon bevor wir überhaupt angefangen haben. Weil wann sollen wir das Ganze noch mal machen?
Deshalb fange klein an! Und zwar so klein, dass du eigentlich keine Gründe mehr finden kannst, es nichts zu tun. Zum Beispiel beim Lesen: Nimm dir vor, EINE Seite zu lesen. Das dauert ja nun nicht soo lang. Da kann man kaum Gegenargument finden, oder? Oder fangen mit zwei Minuten Meditation an! Beim Joggen kannst du z.B. erst einmal mit Spazierengehen anfangen oder mit 5 Minuten, einmal um den Block.
Mach die Gewohnheit so klein wie möglich! Sodass du überhaupt in Bewegung/in die Gewohnheit rein kommst. Erst die (kleine!) Gewohnheit aufbauen. Den Umfang kannst du dann immer noch sukzessive erweitern. Wenn du erst einmal in Bewegung bist, ist es auch viel einfacher in Bewegung zu bleiben. Das heißt der erste Schritt ist immer der Entscheidende. Und wenn du beispielsweise beum Lesen schon dabei bist, dann wirst du ganz oft auch automatisch mehr als nur eine Seite lesen. Dein Ziel hast du jedoch schon erreicht und brauchst dich nicht schlecht fühlen, wenn du nicht mehr liest. Alles andere ist on top. Gesteigert wird dann mit der Zeit.
Nummer 2: Eins nach dem Anderes
Neben dem, dass wir den Umfang oft zu groß wählen wollen wir auch gleich immer alles auf einmal. Und da spreche ich aus Erfahrung. Als ich damals mit dem Thema angefangen habe, wollte ich gleich ALLES integrieren:
Sport, Yoga, Lesen, Journal, Weiterbildung, Meditation…
Keine Ahnung, was da noch alles dabei war. Aber ich hatte mir da ganz schön was vorgenommen. Und auch nicht nur ein bis zwei Minuten das Ganze. Sondern mindestens eine halbe Stunde jeweils. So bin ich insgesamt bei einer 3Std. Morgenroutine gelandet.
Ja… schön war´s! … funktioniert hat´s nicht 😉
Ich habe das dann auch eine ganze Weile durchgezogen, aber eigentlich nie die vollen 3 Stunden. Das hat eben nicht funktioniert. Deshalb erst klein Anfang und dann eins nach dem Anderen. Wenn du das Ganze dann als Gewohnheit klein integriert hast und auch eine Weile gemacht hast für ein bis zwei Wochen, dann kannst du die zweite Sache dazu nehmen. Sodass du dich da wirklich Stück für Stück entlang handelst und eben nicht alles auf einmal angehst.
Im Grunde geht es schließlich darum, die Gewohnheiten langfristig zu implementieren sodass sie teil von ir und deinem Leben werden. Wenn du dir gleich alles auf einmal vornimmst… im Zweifel hältst du es dann nicht lange durch und hörst schlussendlich wieder auf. Die Gewohnheiten sollen dir helfen, dich unterstützen und bleiben. Und nicht bewirken, dass du nach einer Woche keinen Bock mehr hast, weil du keine Zeit findest und das Gefühl hast es funktioniert sowieso nicht.
Nummer 3: Mach es dir so leicht wie möglich!
Mit diesem Tipp habe ich es geschafft für mich das Joggen gehen zu integrieren. Ich mochte früher Joggen gehen ganz und gar nicht. Und um ehrlich zu sein ist es auch heute noch nicht meine große Leidenschaft! 😉
Sport ja, aber in Joggen war jetzt nicht so meins. Aber ich brauchte für mich einen Ausgleich, den ich tagtäglich durchführen konnte. Und ich hatte mir vorgenommen jeden Morgen Joggen zu gehen (oder jeden Zweiten). Auf jeden Fall gleich direkt morgens, weil ich wusste den Rest des Tages komme ich nicht mehr dazu.
Um mich selbst etwas auszutricksen und es mir „so leicht wie möglich“ zu machen, habe ich mir schon am Abend die Klamotten rausgelegt. Sdass ich morgens dann nur noch aufstehen, mich anziehen und dann los joggen musste. Und das hat für mich prima funktioniert. Wenn ich dann mal vergessen hatte mir meine Sachen raus zu legen… Ja guess what… ich bin ich joggen gegangen.
Wenn du da noch einen draufsetzen willst, dann gehe mit deinen Jogging-Klamotten gleich schlafen. Dann hast du gar keine Ausrede mehr. 😉
Ein anderes Beispiel: wenn du Gitarre spielst und öfter üben möchtest, dann stell dir deine Gitarre schon in den Raum. Es gibt ja extra Aufsteller dafür. So kannst du einfach zugreifen und anfangen zu spielen und musst sie nicht noch irgendwo aus dem Schrank oder dem Kasten holen. All diese kleinen Steps sind eine Hürde, warum wir nicht anfangen!
Beispiel Lesen: Wenn du dir angewöhnen möchtest, abends vor dem Schlafengehen zu lesen, dann packt dein Buch direkt auf deinen Nachttisch, sodass du es nicht erst noch aus dem Schrank holen musst.
So räum du quasi all die kleinen Hindernisse, die immer da sind und uns von unseren Gewohnheiten abhalten wollen, schon vorher aus dem Weg.
Nummer 4: Gewohnheitskopplung – Nutze alte Gewohnheiten für neues
Koppel neue Gewohnheiten die du implementieren möchtest an etwas Altes. Es kann eine Uhrzeit sein, die als Auslöser dient oder eben eine alte Gewohnheit. Zum Beispiele das Frühstück, das Mittagessen oder das Zähneputzen. Wenn du beispielsweise mittags list, dann kann das der Auslöser sein um danach dann direkt für einen Spaziergang raus zu gehen.
Ein Beispiel von mir: Wenn ich mir morgens die Zähne putze, dann mache ich dabei Squats. Zugegeben das ist jetzt gleichzeitig. Danach folgen bei mir jedoch 30 Liegestütz bevor ich Duschen gehe. Und der Ursprüngliche Auslöser (nach dem Weckerklingeln und dem Aufstehen) ist mein morgendliches Joggen gehen.
So kannst du was immer du möchtest an bestehende Gewohnheiten koppeln.
Bonus Stepp: Belohnung
Belohne dich für Routinen, die du implementieren möchtest. Denn unser Belohnung Zentrum darf ja auch mitarbeiten. Auf die Art und Weise koppelst du das gute Gefühl der Belohnung mit der Routine selbst .Somit kannst du die neue Routine viel schneller und nachhaltiger aufbauen!
Und jetzt bist du dann. Welche Gewohnheiten möchtest du dir aufbauen?
Lass mich das gerne in den Kommentaren wissen. Und als kleine Unterstützung habe ich dir einen Gewohnheitstracker erstellt, den du dir kostenlos herunterladen kannst. Er hilft dir die Gewohnheiten auch wirklich aufzubauen und durchzuziehen. In der vorgefertigten Liste kannst du deine Gewohnheiten eintragen und schließlich abhaken. Unser Gehirn will immer den nächsten Haken setzen. Das heißt es hilft dir dran zu bleiben.
Dein kostenloser Gewohnheitstracker
Und wenn du mal einen Tag vergisst oder nicht dazukommst, nicht so schlimm, BLEIB DRAN!!
Und jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Aufbau und deiner Gewohnheiten!